眠くて辛い!夜勤を乗り切れるその理由とは?

                              【所要時間】1

眠い、辛い、夜勤を乗り切るためのコツ」を紹介します。

特別養護老人ホーム・グループホーム・有料老人ホーム、病院(クリニック)など、24時間365日稼働している介護施設では夜勤がつきものです。

そして夜勤は眠くなることもしばしばですよね?
たびたび襲いかかってくる睡魔との戦いの連続です。

一番忙しい朝の業務、気持ちはあっても足が前に進まない、体が思うように動かないという経験はありますよね?

だからこそ、早番や日勤の方が出勤してくるとほっと気持ちも緩んでしまいます。

夜勤によって不規則な生活になるため自律神経やホルモンバランスも乱れがちに。

お肌の調子もよくないですし、仕事が終わる頃には足がむくんでしまったり頭痛や歯痛に悩まされることもありませんか?

ぐっすり眠れないためか、疲れもなかなか抜けないものです。
困ったことに、ぼけぼけで今日が何日なのかわからなくってしまいます。

夜勤明けはフラフラなのに変にハイテンションになることもありますよね。
ついついコンビニでお菓子屋スイーツを買いすぎてしまうのも悩みの1つです。

夜勤明けは特に肉体的にも精神的にもストレスが高い状態でドーパミンの分泌が活発になって食欲がいつも以上にでてしまうのです。

かなりの肉体労働なのに痩せない!この原因は、実は食べ過ぎていることが多いのです。

夜勤の入りの日は、行きたくない!夜勤がない仕事に転職したい!なんて思ったこともありますよね。

特に気が合わない同僚や看護師と一緒の時は・・・・。

いっそのこと、夜勤専従になって生活ペースを一定にしたいと思ってしまいます。

でも、夜勤手当がないと辛いですし・・・。
ちょっと考えただけで頭痛がしてきそうです。

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眠くてつらい夜勤を乗り越えるコツ

夜勤中に眠くなった時の対策

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夜勤の辛さは、疲れはもちろんやっぱり眠気・睡魔との戦いです。
最も辛くなるのは深夜3時から6時頃がピークではないですか?

朝が一番忙しいですから、なんとか業務を持ち越さないようにやりくりしたいですね。

自分が夜勤の時に限って夕方頃から不穏になる利用者さんたち、鳴り止まないナースコールへの対応といろいろありますよね。

人員が少ないですから、利用者さんの容体急変などで休憩・睡眠がとれなかったり、残業になることもあります。

夜勤の日は特に「今日は平和な夜でありますように」といつも祈っています。

さて、夜勤中に眠くなった時の対策は「よく眠れるようにする方法」の逆を行えばいいのです。

眠りやすくするには   夜勤を乗り切るには
深部対応を下げる 深部体温を上げる
副交感神経を優位にする 交感神経を優位にする
呼吸はゆっくり、血圧を低く 呼吸は早く、血圧を上げる

夜勤の眠さを乗り切るには、「深部体温を上げる
交感神経優位にする(緊張・興奮する)
呼吸を早くしたり、血圧を上げる」をすればよいのです。

たとえば、

明るい部屋に行く
 →強い光を浴びると体が目覚めます

クール系の目薬を使う

歯磨きをする 

ストレッチをする
 →体を動かす・伸ばす、ハードなものだと自分でビンタ、壁に頭突きも

カフェインを摂る
 →コーヒーや紅茶・緑茶、エナジードリンクなど
 →糖質で血糖値を上げ過ぎるとよくないのでノンシュガーがおすすめです。

コールドスプレーを使う

苦手な人に話しかける
 →緊張すると目が覚めます

・夜勤の夜食やおやつを食べ過ぎない
 →必要以上に食べると副交感神経優位となって眠くなってしまいます
 →食べ過ぎは太る原因に(コンビニ弁当、菓子パン、お菓子は控える)

夜勤明けの睡眠のとり方、生活リズムの整え方

20代であれば体力も気力もありますから気合で乗り切ることもできます。
夜勤明けでそのまま遊びに行ったこともありますよね。

実際に私の同僚もディズニーランドが好きで夜勤明けで通っていると聞いて驚いてしまいました。

笑ってしまったのは、21歳の同僚が「20歳の頃に比べて体力が落ちた」なんて話していたことです。
アラサー、アラフォーになったらどうなっちゃうんでしょうね。

30代、40代と年齢を重ねると夜勤がだんだんと辛くなってしまうものです。

そこで、夜勤になれている先輩に聞いて参考になったのは「生活リズムを崩さない」という考え方でした。

生活リズムを崩さないために
①朝はいつもと同じ時間におきる。(生活リズムを崩さない) 

②昼寝は控える 

③夜勤明け 帰宅後の睡眠は3時間に留める。 

④夜は普段と同じ時間に寝る(生活リズムを崩さない)

夜勤明けの体調の整え方のポイント

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夜勤明けをどのように過ごすかで疲れのたまり具合も変わってくるものです。

体調を崩さないためにも、休日を思いっきり楽しむためにも、夜勤明けに気をつけたいことをまとめました。

・夜勤明け、帰るときにサングラスを使う
 →明るい光をできるだけ遮断します。

眠りやすい環境をつくる
 →部屋を暗くする、遮光カーテンやアイマスク
 →防音カーテンや耳栓で雑音を遮断
 →部屋の温度や湿度を快適に保つ

帰宅後に寝過ぎない
 →生活リズムを保つために、夜寝れるように帰宅後は3時間程度の仮眠に留める

眠気がなくても横になる
 →目をつむり、体を横にして休息するだけも体や脳の休憩になります

食事や飲み物に気をつける
 →寝る直前の食事は消化の妨げになるので控える
 →アルコールやカフェイン入り飲料は控える
 →喫煙もできるだけ控えめに
 →ホットミルクや温めた豆乳がおすすめ

・睡眠の質を高めるセロトニンを増やす
 →セロトニン不足が睡眠の質を下げてしまいます。
 →材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を含む食品(チーズ、ヨーグルト、カツオ、マグロ、卵、ナッツ)を積極的に摂る
 →サプリメントも検討してみる

・昼寝後に軽い運動やストレッチを行う
 →目覚めた後にかるく体を動かすと血流もよくなり、疲れがとれやすくなりますよ

避けたほうが良い3つの食べ物
1)グルテン(小麦粉をつかったもの)
グルテンを摂取すると体内にAGEsがつくられ、これが表面的には皮膚のたるみ、しわ、くすみ、シミ、そして内蔵や骨にもダメージを与えてしまいます。
体全体が錆びてしまい、疲れが取れないばかりか、老化が進んでしまうリスクがあるんです。
もしクッキーやパンなどを食べたい時には米粉を使ったものをお勧めします。

2)砂糖を使ったもの
白砂糖を摂取すると血糖値が乱高下して血管を傷つけてしまうとともに、大量のビタミンとミネラルを消費してしまいます。
疲労回復のためにビタミンやミネラルを使うことができずに、疲れやすい退室になってしまいます。
甘いモノを取る場合は、自然に近いハチミツやメープルシロップ、黒砂糖がおすすめです。

3)トランス脂肪酸をつかったもの
スーパーやコンビニで手に入るパンなどにもトランス脂肪酸が使われています。
スナック菓子にも普通に使われていますので、出来る限り避けたほうが良いですよ。
これも細胞を傷つけてしまい、疲れやすい体質にしてしまいます。

睡眠に大切な体内時計の調整の話

睡眠に大きな影響を与えているのが、体内時計です。

夜勤はもちろん、暴飲暴食や夜更かし運動不足など生活リズムが崩れると体内時計が乱れてしまうのです。

体内時計が乱れると、覚醒と睡眠のリズムが乱れてしまい「眠れない」という状態を作り出してしまうのです。

この体内時計を調整するのがメラトニンというホルモンです。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質に大きな影響を与えると言われています。

そして、この睡眠ホルモン(メラトニン)の材料がセロトニンです。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、睡眠ととても深い関係があると言われています。

つまり、セロトニンが不足するとメラトニンが減ってしまい、体内時計のリズムを整える力が弱まってしまい睡眠の質が悪くなるのです。

そして困ったことに、メラトニンは年齢とともに低下する傾向にあります。

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メラトニンは食事などで摂ることができないため、セロトニンを増やす努力をする必要があるのです。

使ってよかったサプリメント

夜勤中に職場の先輩と話していて勧められたのが睡眠をサポートするサプリメントです。

睡眠はもちろん「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン

不足すると朝から体がだるい、やる気がでない、イライラして怒りっぽくなる、ストレスが溜まりやすくなると、落ち込みやすくなる。

良くないことばかりです。

食品から摂れる場合はチーズ、ヨーグルト、カツオ、マグロ、卵、ナッツに多く含まれていますので、積極的に摂るたいですね。

好き嫌いもありますし、薬は副作用があるからちょっと常習したくないですよね。

これを補うためのサプリがあるんです。
私も実際に使ってみて、悪くないかもって思っています。

夜勤で疲れがちだったけど、睡眠をしっかり取るようにしたら以前のように夜勤を乗りきれるようになりましたよ。

セロトニンが幸せ物質と呼ばれるだけあって、飲み始めてからストレスの感じ方が和らいだ気がします。

頭痛や歯痛も前より気にならなくなりました・・・悩んでいる方はぜひ試してみてください♪

最後まで読んでくれたあなただけにとっておきを教えちゃいます。

それは・・・・・

むくみ対策です。
むくみ対策として圧着ストッキングを手放せない人も多いのではないでしょうか?

私は仕事が終わると足がパンパンになって痛くて痛くてたまらない時があるくらいなんです。
このむくみ、長年の悩みだったんです。

もしかして自分は下肢静脈瘤ではないかと疑ってしまったほどです。

冬なんかとくに出勤に履いていったブーツが入らなくなっちゃうくらい。

むくみは辛いですよね。でも、そんな悩みに今日でさよならしちゃいましょう!

介護職は体が資本です。
自分の体と心を保つために、良い介護をするためにも体調は万全にしておきたいですね!

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